人体运动的能量来源是碳水化合物、脂肪和蛋白质。体内燃烧糖分有两种方式：有氧和无氧；体内脂肪燃烧的方式是通过氧气。所谓氧气，是指存在有氧气参与的能量供给方式。也就是说，无论是呼吸还是血液循环，都必须能够将氧气输送到身体需要的部位（也就是你锻炼的肌肉部位）。低强度、持续长时间的运动，肺部有时间吸收氧气，心脏有时间输送氧气，肌肉有时间利用氧气，所以称为有氧（运动）。但如果是高强度或极快的运动，氧气来不及被吸收、传输和利用，人体就会开启无氧供能模式，即利用糖分为身体提供无氧能量。肌肉不需要氧气。 ，此时糖和脂肪的有氧供能会明显下降。这种情况称为无氧（运动）。

总结：运动强度低时，能量消耗小，氧气有足够的时间输送到组织细胞，帮助燃烧能量。这样的运动就是有氧运动。简单来说，低强度、长时间的运动基本上就是有氧运动。例如：快走、慢跑、长距离慢速游泳、慢骑自行车等。有氧运动需要大量呼吸空气，这是对心肺的良好锻炼，可以增强肺活量和心脏功能。

而当人们进行剧烈运动时，比如百米跑，一开始吸入的氧气还没有来得及到达肌肉细胞参与“燃烧”活动。人们使用氧气的过程存在着相当大的时间差。这个时间差决定了剧烈、短暂的运动就变成了无氧运动。比如100米短跑、200米短跑、100米游泳、各种举重等都属于无氧运动。

有氧代谢和无氧代谢

有氧代谢是一个缓慢但持续的能量供应系统，主要燃料是碳水化合物和脂肪。休息时，身体有持续的氧气供应来产生能量并维持基础代谢率。当我们开始移动时，例如从坐着到站起来和走路，我们的能量需求增加，导致我们的呼吸和心跳稍微加快。基本上，我们能够持续运动超过三分钟，依赖于有氧代谢供能系统。

当运动强度增加到一定程度，能量需求超过有氧代谢系统的供给能力时，无氧代谢系统开始激活。无氧代谢只能以糖为燃料，其特点是供能快，但产能相对较低。这就是为什么我们举重物十多次后就会达到力竭的原因之一。无氧代谢的最大缺点是糖没有充分“燃烧”而产生乳酸。乳酸的积累导致肌肉细胞环境的pH值降低，这是高强度运动时产生疲劳的另一个主要原因。

无氧代谢运动一般不能超过两分钟。很多时候你需要休息一下，让体力恢复，等待血液带走无氧代谢的废物，然后才能继续运动。高强度间歇训练就是一个例子。

有氧和无氧之间没有绝对的界限

事实上，有氧和无氧很少独立存在，也不会突然从一种代谢状态切换到另一种代谢状态。大多数时候它们是相互重叠的，但有时有氧代谢占主导，有时则无氧代谢占主导。以跑步为例。当你开始小跑时，有氧代谢占大多数，但无氧运动或多或少还是存在的，但绝对不是0。随着运动强度的增加（如跑步速度的增加），有氧代谢逐渐增加，但当强度达到一定值时，有氧代谢反而减少，无氧代谢随之增加，占能量供给的比例越来越大。

一项运动是有氧运动还是无氧运动取决于个人的身体状况和训练水平。奥运竞走队员的快走可能会涉及无氧代谢，导致很多初学者出现肌肉酸痛；而初学者所谓的举重，对于职业力量运动员来说可能只是热身，相当于他们的有氧运动。

只有有氧运动才能燃烧脂肪吗？

并不真地！

1、首先，没有绝对的有氧运动和无氧运动。无氧运动也会伴随少量的有氧运动（这里是消耗脂肪）。无氧运动主要利用糖原，消耗糖为肌肉提供能量。然而，一旦糖原明显下降，身体就需要激活补充机制。体内蛋白质和脂肪的成分会通过糖异生来合成。糖，用于维持能量供应（这里也消耗脂肪）。

2、无氧运动具有耗氧过多的特点，即无氧运动时虽然没有太多的氧气参与，但在停止运动后的一段时间内，身体的耗氧量明显较高，相当于增加了身体的新陈代谢和让身体在休息时也会消耗能量，而休息时消耗的能量大部分来自于脂肪。 （相当于无氧运动后，你停止运动后，你的身体仍然具有低强度的有氧特性）。

3、无氧运动（如力量训练）可以增加我们的肌肉含量。要知道，肌肉是人体能量的消耗大户。即使你不做任何运动，肌肉也一直在燃烧能量。因此，与肌肉不发达的人相比，肌肉强壮的人即使吃同样的食物也不会发胖。

有氧运动和无氧运动如何选择？

1、没有运动基础、刚开始运动的人，可以先从有氧运动开始，提高心肺功能和体质，然后再加上无氧训练。

2、有些人天生就瘦。如果想要增强肌肉、塑造健美体魄，就应该重点进行无氧训练。相反，有些人拥有“肌肉体质”，很容易长出肌肉。如果想要减肥，就应该注重有氧训练。

3、2型糖尿病、肥胖、脂肪肝患者、老年人应以有氧运动为主。预防骨质疏松、骨软化，应以无氧运动为主。

4、如果时间充裕，最好是无氧运动和有氧运动同时进行（一般建议先做无氧再做有氧），这样才能获得两种运动的好处。如果工作生活繁忙，运动时间有限，还可以将有氧运动和无氧运动结合起来，做高强度间歇运动（HIIT），对于减脂塑身有非常好的效果。

5.最好的减肥方法是将两者结合起来，并根据你的训练目标进行调整。以1小时训练时间为例：如果主要目的是增肌，建议做40分钟无氧训练+20分钟有氧训练。 ;如果以减脂为主，建议做20分钟无氧训练+40分钟有氧训练。注意，一般是先进行无氧训练。

最后敲黑板：只要是运动，不管是什么运动，都可以消耗脂肪（只是多还是少、直接还是间接的问题）。

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